代謝を促進したいですか? デニス・オースティンの初心者向け筋力トレーニング ルーチンを試してみる

Jan 04, 2024

筋力トレーニングは、年齢に負けない最大の秘訣の 1 つです。 体には 640 以上の異なる筋肉があり、引き締まって健康で若く見えるのに役立ちます。 重要なのは、これらの老化防止剤の使い方を知ることです。

多くの有酸素運動は筋肉の強化に役立ちますが、代謝を高める筋肉を構築する最も速くて効果的な方法は、ウェイトリフティングであると、フィットネス専門家であり、Woman's World と提携して Fit Over 50 Magazine を創刊したデニス・オースティン氏は言います。 この形式の筋力トレーニングには、抵抗用のウェイトを使用して、特定の筋肉または筋肉グループを分離してターゲットにするエクササイズを行うことが含まれます。

デニスが考案したこれらの筋力トレーニング ワークアウトでは、フィットネス レベルに応じて、各エクササイズを 1 ～ 2 セット行います。 ターゲットとする筋肉に集中しながら、顔、首、肩などの体の残りの部分をリラックスするようにしてください。 他の領域の緊張を維持している場合、ターゲットとなる筋肉には本来の効果が得られません。

筋力トレーニングは初めてですか? 比較的軽い重量から始めます。3 ポンドの重量が適切です。 (初心者の場合は、コツを掴むまでウェイトなしでエクササイズを 1 ～ 2 回行う必要があります。) 筋肉に負荷がかからなくなったら、より重いウェイトに切り替えます。

各ワークアウトは 20 ～ 30 分かかるように設計されています。 3 つのルーチンは、上半身、下半身、腹筋/腰の 3 つの部分に分かれています。 これらの演習は、示されている順序で実行してください。 腰と腹筋は上半身と下半身のエクササイズで体を安定させる中心的な筋肉であるため、これらの動きは最後に保存します。 体幹の筋肉が疲労すると、体の他の部分を効果的に動かすことができなくなる可能性があります。

最後にもう 1 つ注意してください。筋力トレーニングでは、適切な呼吸が特に重要です。 ちょっとした経験則です。筋肉を収縮させる (または使用する) ときに常に息を吐き、筋肉を解放する (または弛緩させる) ときに吸い込む必要があります。 腹部のエクササイズを行うとき、不適切な呼吸は実際に行っている効果の一部を無効にする可能性があるため、指示に注意深く従ってください。

ワンアームロー:右手にダンベルを持ち、足を開いて立ちます。 膝を軽く曲げ、腹部を引き締めます。 左手のひらを左太ももの上に置くか、椅子やベンチを使用してサポートしてください。 しっかりとストレッチができるように、腕を下まで伸ばした状態から始めます。 背中を平らに保ち、ウェイトを脇の下に向かって引き上げてから下げます。 8〜12回繰り返します。 次に、側を変えて繰り返します。 2セット行います。

上腕三頭筋のキックバック:右手にダンベルを持ち、左足を右の前に置き、左膝を軽く曲げて立ちます。 左手を左太ももの上に置くか、椅子やベンチにもたれかかります。 腹筋を引き締めて背中を平らに保ち、腕の上部が床とほぼ平行になるまで右肘を上げます。 肘を体の近くに保ちます。 右腕をまっすぐに伸ばし、その際に上腕三頭筋を締めるようにしてください。 右手を開始位置に戻します。 8～12回繰り返したら、側を変えて繰り返します。 2セット行います。

サイドアームレイズ：足を肩幅に開き、腹筋を引き締め、背筋を伸ばし、膝をわずかに曲げて立ちます。 両手を体の横に置きます。 息を吸いながら手を肩のすぐ上まで上げ、肘をわずかに曲げます。 息を吐きながら手を体の横に下げます。 8〜12回の繰り返しを2セット行い、間に短い休憩を入れます。

ワイドスタンススクワット:足を肩より広くし、腕を体の横に広げ、つま先をわずかに外側に向けて立ちます。 膝を曲げ、ゆっくりと「座って」お尻を床に向かって下げ、体重をかかとの上に置きます。 太ももはできるだけ床と平行に近づける必要があります。 脚をまっすぐに伸ばしながらお尻を締めて、開始位置に戻ります。 8～12回を2セット行います。

ハムストリングカール:立った姿勢で、左膝をゆっくりと曲げ、右脚を後ろに伸ばします。 次に、右かかとをお尻に向かってゆっくりと曲げます。 動き全体を通して、背中をまっすぐに保ち、腹筋を引き締め、お尻を締めるようにしてください。 右脚を開始位置（まっすぐな脚）の位置まで下げます。 両側で8〜12回ずつ2セット行います。 リラックスして繰り返してください。

太もも外側トリマー:右側を下にして寝ます。 頭、肩、腰が一直線になるようにします。 右足を後ろに曲げ、左手を体の前の床に置いてバランスをとります。 左脚をまっすぐにして足をリラックスさせたまま、ゆっくりと脚を上げます。 床に戻します。 8 ～ 12 回の繰り返しを 2 セット行い、セット間に短時間休憩します。 サイドを切り替えて繰り返します。

アブクランチ:仰向けになり、膝を曲げ、足を床に置きます。 頭を両手で置き、首と肩をリラックスさせます。 腰を床にしっかりと押し付けます。 息を吐きながら腹筋を収縮させ、肩と足を床からゆっくりと持ち上げます。 おへそを背骨に向かって押します。 ゆっくりと肩と足を床に下ろします。 8～12回を2セット行います。

下腹部引き締め剤:手のひらを下にして、お尻の真下に仰向けに寝ます。 脚を床から持ち上げ、わずかに曲げて足首を交差させます。 息を吐きながら腹筋を収縮させ、曲げた膝を胸に向かって持ち上げます。 エクササイズ全体を通じて、膝は同じ角度で曲がったままにする必要があります。 足を少し下に下げて繰り返します。 8～12回を2セット行います。

斜めカール:膝を曲げて右側を下にして床に横になります。 背中をまっすぐにしてください。 背中にアーチがまったくあってはならない。 左手を横に出し、右手を頭の後ろに置いて支えます。 息を吐きながら右肩甲骨を床から持ち上げ、ウエストラインの両側を締めます。 床に腰を下ろしながらリラックスします。 8～12回を2セット行います。

この記事は元々、印刷雑誌『Fit Over 50』に掲載されたものです。